콜레스테롤인체에 필수적인 영양소입니다. 신체의 구조적 구성요소 중 하나일 뿐만 아니라 많은 중요한 물질을 합성하는 원료이기도 합니다. 콜레스테롤이 함유된 음식을 과도하게 피하면 빈혈이 생기기 쉽고 신체의 저항력이 저하될 수 있습니다. 그러나 콜레스테롤을 장기간 다량 섭취하면 신체 건강에 도움이 되지 않으며, 이는 혈청 내 콜레스테롤 함량을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 과학적 식이요법은 적당한 콜레스테롤 섭취를 옹호합니다.
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셀러리, 옥수수, 귀리 등과 같이 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 차의 차 색소는 총 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 죽상경화증과 혈전증을 예방할 수 있습니다. 홍차보다는 녹차가 더 좋습니다. 비타민 C와 E는 혈중 지질을 감소시키고 지질 대사를 조절할 수 있습니다. 짙은 색이나 녹색 식물(야채, 과일)과 콩이 많이 함유되어 있습니다. 동물성 내장 등 고지방 식품을 제한하고, 동물성 기름 대신 식물성 기름을 섭취합니다.
음주는 혈액 내 고밀도 지단백질 수치를 증가시켜 고콜레스테롤혈증을 예방하고 치료하는 역할을 강화할 수 있습니다. 하루에 마시는 양은 알코올 20g(바이주 50g)을 넘지 않아야 합니다. 와인이 더 적합하지만 섭취량을 엄격하게 제한해야 합니다.
콜레스테롤 함량이 높은 식품에는 달걀 노른자, 동물의 뇌, 동물의 간과 신장, 오징어(오징어), 게알, 게장 등이 있습니다. 게는 게살 100g당 콜레스테롤이 235mg, 게살 100g당 콜레스테롤이 460mg으로 콜레스테롤 함량이 높습니다. 노란 고기 100g 당 콜레스테롤 밀리그램. 돼지 간에는 콜레스테롤 함량이 상대적으로 높으며, 분석에 따르면 돼지 간 100g당 약 368mg의 콜레스테롤이 함유되어 있다.
저밀도 지질단백질 콜레스테롤(LDL-C)은 동맥 손상을 일으킬 수 있습니다. 반면, 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C)은 동맥을 청소하고 막힌 것을 해제하는 기능을 가지고 있습니다. 다음은 인체 내 LDL-C 함량을 줄이고 HDL-C 함량을 높이는 것을 목표로 전문가들이 권장하는 몇 가지 식이요법입니다.
1. 생선을 더 많이 섭취하세요
Q-3 지방산(참치, 생선, 생선, 정어리 및 기타 생선에 존재)이 HDL-C에 미치는 영향에 대한 연구에서 생선을 일주일에 한 번 또는 하루에 한 번 섭취하면 포화지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
2. 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요
통곡물, 빵 등 섬유질 함량이 높은 식품은 인체 내 LDL-C 함량을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 영양 전문가들은 콜레스테롤 함량에 영향을 미치는 효과를 얻으려면 식단의 섬유질이 15-30g에 도달해야 한다고 지적합니다.
아침 식사에 블랙베리 한 접시, 점심 식사에 렌즈콩 반 그릇, 저녁 식사에 통밀 파스타 한 접시, 간식으로 반으로 자른 복숭아 5개를 추가할 수 있습니다.
3. 콩 제품을 더 많이 섭취하세요
두부와 식물성 단백질 등의 콩 제품에는 이소플라본이라는 천연 식물 화학물질이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 이 화학 물질은 동맥에 유해한 LDL-C를 인체에서 제거하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
4. 비타민C의 적절한 섭취
매사추세츠 주 터프츠 대학에서 실시한 연구에 따르면 혈액 내 비타민 C 수준은 인체 내 HDL-C 수준에 정비례한다는 사실이 밝혀졌습니다. 전문가들은 감귤류, 감자, 브로콜리, 콜리플라워, 딸기, 파파야, 짙은 녹색 잎 채소와 같이 비타민 C가 풍부한 음식을 매일 3-4 부분 섭취하면 인간의 비타민 C 함량을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 체내의 HDL-C 양을 증가시켜 혈관을 원활하게 해줍니다.
콜레스테롤이 포함되어 있지 않거나 콜레스테롤 함량이 낮은 식품에는 모든 식물성 식품, 가금류 계란의 달걀 흰자, 가금류 고기, 유제품 및 생선이 포함됩니다.
연구자들은 또한 금연, 적당한 음주, 심장 기능을 향상시키기 위한 매주 여러 번의 신체 운동이 인체의 HDL 양을 증가시키는 세 가지 핵심 요소라는 것을 발견했습니다.
1. 고지방 음식을 적게 섭취하세요
동물의 간, 계란, 쇠고기 및 양고기와 같은 붉은 고기는 모두 Idl-c 수치가 높은 식품입니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하는 것은 인체의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되지 않습니다.
Nancy Ernst는 메릴랜드 국립 심장, 폐, 혈액 연구소의 직원입니다. 그녀는 콜레스테롤 감소를 목표로 하는 모든 식이 요법에서는 포화 지방에서 얻는 칼로리 양을 하루 동안 섭취하는 총 칼로리 양의 10%로 최소화하는 것이 중요하다고 지적합니다. 과도한 포화 지방은 신체의 콜레스테롤 제거 시스템에 부담을 증가시켜 동맥 폐색을 초래할 수 있습니다.
2. 섭취 비율 재지정
인체가 하루에 섭취하는 지방은 크게 포화지방(주로 육류 및 기타 식품에서 발견됨), 다중 불포화지방(대부분 식물성 기름에서 발견됨), 단일 불포화지방(유채유 및 올리브유에서 발견됨)으로 나뉩니다.
전문가들은 일일 식단에서 세 가지 지방 섭취 비율을 변경하면 인체 내 LDL-C 함량을 줄일 수 있다고 제안합니다. 체내 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 세 가지 지방의 최적 분포 비율은 7:10:13입니다. 즉, 포화지방의 칼로리 섭취량은 전체 섭취량의 7% 미만으로 줄이고, 복합불포화지방의 칼로리 섭취량은 전체 섭취량의 10% 미만으로 줄여야 하며, 단일지방의 칼로리 섭취량은 전체 섭취량의 10% 미만으로 줄여야 한다. 불포화 지방은 총 섭취량의 13% 이상까지 늘릴 수 있습니다.
콜레스테롤이 높은 음식:
동물성 식품(생선, 고기, 계란, 우유 등)에는 일반적으로 콜레스테롤이 포함되어 있는 반면, 식물성 식품에는 일반적으로 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다. 다음 일일 식품에는 다량의 콜레스테롤이 포함되어 있으므로 세심한 주의를 기울여야 합니다.
1. 돼지 뇌(다른 동물의 뇌와 유사)에는 콜레스테롤 수치가 매우 높아 챔피언이 됩니다. 돼지 뇌에는 100g당 2571mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다(양뇌는 2004년, 소뇌는 2447mg). 다행히 돼지 뇌를 먹는 일은 흔한 일이 아니다. 동물의 뇌를 먹는 경우에는 1년에 한두 번을 넘지 않는 것이 좋습니다.
2. 돼지 신장, 간, 폐, 비장, 내장(소, 양, 닭, 생선 및 기타 동물 내장 포함)과 같은 동물 내장에는 상당한 양의 콜레스테롤이 포함되어 있으며 대략 {{1} } 내장 100개당 콜레스테롤 밀리그램. 그러므로 동물의 장기는 가능한 한 적게 섭취해야 합니다. 동물의 내장을 먹고 싶다면 한 달에 두 번을 넘지 않는 것이 좋습니다.
3. 계란 노른자 계란(오리알, 거위알, 두루미알 등 기타 계란)에는 콜레스테롤이 다량 함유되어 있으며 주로 계란 노른자에 집중되어 있습니다. 계란(50g으로 계산)에는 292.5mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 따라서 중국영양학회가 발표한 '2007년 중국인을 위한 중국인 식생활 지침'에서는 일반 성인이 하루에 0.5-1개의 계란을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 보험을 위해 고지혈증 환자는 주당 2~3개의 알(노란색)을 초과해서는 안 됩니다.
4. 오징어(또는 오징어)에는 오징어 100g당 담즙고형물 268mg이 함유되어 있습니다(생선중량, 수분함량 80.4%). 오징어를 먹고 싶다면 일주일에 1~2회를 넘지 않는 것이 좋다.
5. 신선한 가리비, 붉은 가리비, 굴, 가리비, 전복, 조개, 달팽이와 같은 조개류에는 일반적으로 100g당 100-200밀리그램의 콜레스테롤 함량이 높습니다. 이러한 유형의 식품은 가격이 높거나 자원이 제한되어 있어 소비량이 적습니다.
6. 크림, 버터, 양고기 기름, 라드, 버터 등 다른 동물성 지방에는 콜레스테롤이 더 많이 포함되어 있습니다. 더욱이, 이들 오일에 함유된 포화지방산은 간에서 더 많은 콜레스테롤의 합성을 촉진할 수도 있습니다. 그러므로 동물성 지방은 피해야 합니다.
콜레스테롤이 풍부한 식품은 이미 위에서 언급한 바와 같습니다. 물론, 콜레스테롤 섭취를 조절하는 것은 혈중 콜레스테롤 상승을 예방하고 콜레스테롤 상승을 낮추기 위한 조치 중 하나일 뿐, 전부는 아닙니다. 비록 식사를 통한 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤의 주요 공급원은 아니지만, 식사를 통한 콜레스테롤 섭취를 조절(과도한 콜레스테롤 섭취를 피함)하는 것은 여전히 이상지질혈증, 고혈압, 관상동맥심질환, 죽상동맥경화증 등 심혈관 및 뇌혈관 질환을 예방하기 위한 중요한 조치입니다.